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GUIDA PER DORMIRE MEGLIO

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno è un fattore del tutto personale. Mentre al tuo partner potrebbero bastare sei ore di sonno per sentirsi riposato, il tuo corpo potrebbe richiederne otto. A volte però le nostre esigenze ci portano a correre tutto il giorno e, quando arriva il momento di fermarci, spesso è difficile riuscire a svuotare la mente. Di conseguenza, non dormiamo abbastanza per riuscire a ricaricarci come vorremmo.

Gli effetti della mancanza di sonno regolare sono più di un semplice disagio. Non dormire abbastanza può causare indebolimento dell'immunità, aumento di peso e maggiore rischio di diabete e malattie cardiache. E quando le notti di mancato riposo iniziano ad aumentare, rischi di avvertire i sintomi della privazione del sonno (tra cui assenza di energia, capacità cognitiva rallentata o compromessa, irritabilità e riduzione dell'attenzione).

Dormire è un processo naturale ed è un'attività fondamentale per mantenersi in buona salute. È importante trovare strategie che ti aiutino a creare una routine di riposo adatta alle tue esigenze. Se desideri creare uno spazio riposante in cui dormire, calmare il flusso di pensieri o semplicemente lasciare il mondo fuori, esistono delle strategie utili per iniziare a dormire meglio.

Prova i suggerimenti riportati di seguito per scoprire le soluzioni migliori per te.

1. Mangia meglio. Dormi meglio.

Gli alimenti assunti prima di dormire possono influenzare notevolmente la qualità del sonno. Bere un caffè nel tardo pomeriggio, fare un pasto abbondante a cena o bere qualche bicchiere di troppo può rivelarsi deleterio e compromettere la tua capacità di addormentarti e di riposare ininterrottamente, oppure inficiare negativamente sulla qualità del tuo riposo. La caffeina resta nel corpo per circa sette ore, quindi è importante tenere presente l'ora in cui consumi l'ultima tazzina. In generale, il dott. Breus consiglia di interrompere il consumo quotidiano di caffeina verso le ore 14:00.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Prendi nota di ciò che mangi e bevi e degli orari in cui lo fai. Prova a eliminare gli alimenti uno alla volta e gradualmente per capire quali potrebbero influire negativamente sul sonno.

2. Fai attività fisica durante il giorno

Chi svolge regolarmente attività fisica tende ad addormentarsi più facilmente e, soprattutto, a godere di un riposo ininterrotto. Una buona quantità di esercizio fisico contribuirà a migliorare la qualità complessiva del sonno, tuttavia è importante scegliere con consapevolezza il momento giusto da dedicare all'esercizio fisico. L'attività fisica fa aumentare le endorfine, ostacolando la fase di addormentamento: non sottovalutare la tempistica.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Se ti stai allenando per un evento o semplicemente per essere in forma, fare un salto in palestra a fine giornata può essere allettante. Tuttavia, cerca di non allenarti quattro ore prima di andare a dormire.

3. I pisolini non sono poi così innocui.

Ah, che bello schiacciare un pisolino. Eppure un'attività apparentemente innocua come fare un pisolino può causare svariati problemi facendo credere alla mente e al corpo che abbiamo bisogno di dormire di meno di notte perché abbiamo già dormito durante il giorno. In generale, un pisolino può rendere difficile addormentarsi all'orario programmato, quindi fai il possibile per attendere fino a sera per andare a dormire.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Hai un crollo dell'attenzione nel pomeriggio? Prova ad alzarti e bere un bicchiere di acqua fresca. Non puoi lasciare la scrivania? Alzati in piedi e fai esercizi di allungamento. Accumulare sonnolenza durante il giorno ti aiuterà a riposare meglio di notte.

4. Il letto è fatto per dormire

Che si tratti di usare un laptop, un telefono o un tablet, molti di noi lavorano a letto. Secondo Michael Breus, dottore di ricerca ed esperto del sonno con doppia specializzazione: "Sempre più ricerche dimostrano l'impatto negativo della luce blu, una piccola parte dello spettro della luce emesso in particolare dagli schermi elettronici. Poiché tutti noi trascorriamo sempre più tempo davanti agli schermi elettronici, la nostra capacità di entrare nello stato di sonno profondo REM richiede più tempo. Ciò può ridurre il numero di cicli di sonno che dobbiamo attraversare per raggiungere un riposo fisico e mentale ristoratore".

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Tanto più utilizzi dispositivi multimediali a letto, tanto più li associ con l'essere svegli e attivi. Il dott. Breus consiglia di spegnere gli schermi almeno 90 minuti prima di dormire. Tuttavia, se ciò non fosse possibile, puoi indossare occhiali con lenti color ambra per bloccare la luce blu riducendone gli effetti negativi.

5. Modifica le tue abitudini

Anche da adulti, non si è mai troppo grandi per una routine serale. Comunica al tuo corpo che stai per andare a dormire per agevolare la transizione dalla veglia al sonno. La musica rilassante, la meditazione o persino scrivere nel diario personale possono aiutarti a rilassarti e prepararti al riposo.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Crea una routine prima di andare a dormire per preparare la mente e il corpo al sonno.

Donna che si sveglia riposata al mattino dopo aver dormito con i Bose Sleepbuds II

6. Crea un'atmosfera positiva di quiete

Uno spazio silenzioso è essenziale per addormentarsi e godere di un riposo ininterrotto. Gli animali domestici, i partner che russano e i rumori della strada sono intrusioni sgradite. Tuttavia, esistono anche altri tipi di rumore. A volte non c'è verso di mettere a tacere la mente. Quando ciò accade, i suoni rilassanti e la meditazione attraverso la respirazione possono aiutare a calmare il flusso di pensieri. Il dott. Breus concorda: "Il rumore può tenerci svegli o impedire di addormentarci facilmente. Alcuni rumori, tuttavia, possono calmarci. La tecnologia del sonno indossabile ti consente di controllare i suoni intorno a te in modo ancora più semplice".

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Spegni il televisore. Sposta la cuccia del cane in un'altra stanza. E se rumori fastidiosi e inevitabili o pensieri intrusivi ti tengono sveglio, abbiamo progettato iBose Sleepbuds™ II appositamente per te.

7. Esci di casa

Ti ricordi quel consiglio che i tuoi genitori ti hanno dato? È ancora valido. Uscire all'aria aperta può farti sentire meglio (e migliorare il modo in cui dormi). Trascorrere del tempo all'aria aperta aumenterà i livelli di ossigeno e, di conseguenza, la serotonina. Un livello elevato di serotonina ti aiuta a sentirti calmo, felice e rilassato: la combinazione perfetta per un riposo migliore.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Ti ricordi come ti sentivi stanco dopo una giornata al mare o dopo aver giocato all'aperto con gli amici? È questo il potente effetto dell'aria fresca e del sole. Ma non tutti abbiamo almeno un'ora al giorno da trascorrere all'aperto. Prova a fare una passeggiata intorno all'isolato o rimanere fuori e fare qualche respiro profondo (da 5 a10). Un po' di aria fresca può fare molto.

8. Rispetta gli orari

La mente interagisce con il corpo per garantire un buon equilibrio che favorisca il sonno. Il ritmo circadiano è l'orologio biologico del corpo. Regola il ciclo di veglia-sonno e svolge un ruolo importante in tutti i processi, dal rilascio degli ormoni alla temperatura corporea. La variazione del fuso orario, dell'ora in cui vai a dormire e della luce a cui sei esposto confonde l'orologio biologico. Rispettare orari regolari per il sonno e la veglia può fare la differenza.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

La vita non sempre permette di avere orari regolari. Non preoccuparti, fai del tuo meglio per rispettare i tuoi orari con uno scarto di 20 minuti. 

9. Scegli il fresco

In generale, i medici consigliano una temperatura compresa tra 18 e 24 °C per garantire un riposo migliore durante la notte. Se l'ambiente è troppo caldo, l'organismo cercherà di regolare la temperatura e sprecherai energia, rimanendo sveglio o facendo fatica a dormire profondamente. I cambiamenti di temperatura corporea sono strettamente legati al nostro ciclo di sonno-veglia. Nei cicli normali, la temperatura interna del corpo oscilla a intervalli regolari e può abbassarsi di 1 o 2 gradi nelle prime ore del mattino.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

Ecco un altro suggerimento del dott. Breus: "Fai un bagno caldo o una doccia circa 90 minuti prima di andare a letto. Il raffreddamento naturale che si verifica dopo essere uscito dall'acqua ti darà i vantaggi di una camera più fresca e potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente".

10. Crea l'atmosfera

Qualunque sia lo spazio che hai a disposizione nella tua camera, mantenere l'arredamento neutro, pulito e organizzato aiuta la mente a restare calma e rilassata. Scegli il materasso migliore che puoi permetterti e tieni una coperta aggiuntiva ai piedi del letto, nel caso in cui faccia troppo freddo. La tua camera deve essere accogliente e invitante, il luogo della tua casa in cui puoi chiudere la porta e rilassarti.

SUGGERIMENTO PER UN BUON RIPOSO

La luce è un potente segnale per il ritmo circadiano (quel fattore biologico che ti aiuta a regolare il sonno). Quando è ora di andare a dormire, fai in modo che la tua camera sia più al buio possibile. Prova a coprire le finestre con tende che bloccano la luce per evitare che le prime luci del mattino ti sveglino prima del dovuto o prendi in considerazione l'uso di una mascherina se preferisci il buio totale.

BOSE SLEEPBUDS™ II

L'igiene del sonno è importante per il benessere tanto quanto mangiare bene e fare esercizio fisico. Con questi suggerimenti, e forse un po' di tecnologia del sonno, puoi creare una routine di riposo che si adatta alle tue esigenze. I piccoli auricolari offrono suoni rilassanti ideali per conciliare il sonno e, grazie alla tecnologia Bose di mascheramento del rumore, favoriscono un riposo ininterrotto per tutta la notte.

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