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TIPPS FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF

Jeder von uns benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Möglicherweise fühlt sich Ihr Partner bereits nach sechs Stunden ausgeruht, während Sie mindestens acht Stunden schlafen müssen, um sich zu erholen. Manchmal beschäftigt uns der vorangegangene Tag allerdings so sehr, dass wir Probleme haben, auch geistig zur Ruhe zu kommen, wenn wir uns abends ins Bett legen. Dann fühlen wir uns am nächsten Morgen oft nicht ausgeschlafen und sind nicht so leistungsfähig, wie wir es von uns selbst erwarten.

Die Folgen von Schlafmangel sind nicht zu unterschätzen: Wer regelmäßig zu wenig schläft, leidet häufiger unter einem geschwächten Immunsystem und Übergewicht. Außerdem erhöht sich das Risiko für Diabetes und Herzbeschwerden. Wenn der Schlafmangel zur Gewohnheit wird, besteht sogar die Gefahr, ernsthafte Symptome von Schlafentzug zu entwickeln, beispielweise Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit und eine verkürzte Aufmerksamkeitsspanne.

Schlaf ist ein natürlicher Prozess und trägt wesentlich zu einer guten Gesundheit bei. Daher ist es wichtig, Ihre ganz persönliche Strategie zu finden, die Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhilft. Egal, ob Sie eine entspannte Schlafumgebung schaffen, am Ende des Tages Ihre Gedanken zur Ruhe kommen lassen oder einfach nur die Geräusche der Welt um Sie herum ausblenden wollen – es gibt eine viele unterschiedliche Wege hin zu einem besseren Schlaf.

Mithilfe der folgenden Tipps möchten wir Sie dabei unterstützen, Ihre ganz persönliche Schlafroutine zu entwickeln.

1. Bessere Ernährung, besserer Schlaf

Was Sie vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, kann einen beträchtlichen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Ein Kaffee am späten Nachmittag, eine üppige Mahlzeit am Abend oder zu viele alkoholische Getränke können sich später rächen und Sie am Ein- und Durchschlafen hindern oder die Schlafqualität beeinträchtigen. Koffein bleibt etwa sieben Stunden lang im Körper, daher sollten Sie sich gut überlegen, wann Sie die letzte Tasse Kaffee trinken. Dr. Breus empfiehlt, nach zwei Uhr am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen.

SCHLAFTIPP

Schreiben Sie sich auf, was Sie zu welcher Uhrzeit gegessen und getrunken haben. Versuchen Sie, nach und nach auf bestimmte Mahlzeiten und Getränke zu verzichten, um herauszufinden, was sich negativ auf Ihren Schlaf auswirkt.

2. Viel Bewegung

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, fällt es in der Regel leichter, abends einzuschlafen. Und was noch wichtiger ist: Sie können für gewöhnlich auch besser durchschlafen. Ein gesundes Maß an Bewegung kann also durchaus einen positiven Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Allerdings sollten Sie dabei auch den Zeitpunkt für Ihr Training beachten, denn durch sportliche Aktivitäten werden im Körper Endorphine ausgeschüttet, die das Einschlafen erschweren können. Es kommt also auf das richtige Timing an.

SCHLAFTIPP

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder einfach an Ihrer persönlichen Bestmarke feilen, ist es verlockend, noch ein abendliches Training im Fitnessstudio einzulegen. Spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie Ihr Workout allerdings abgeschlossen haben.

3. Nickerchen nach Maß

Ach ja, die guten alten Nickerchen. Sie können eine wahre Wohltat sein. Dennoch kann selbst das kürzeste Schläfchen am Tag Probleme mit sich bringen – schließlich wird unserem Verstand und Körper der Eindruck vermittelt, dass wir in der Nacht weniger Schlaf brauchen, weil wir bereits tagsüber geschlafen haben. Nickerchen können es daher mitunter schwieriger machen, abends zur gewohnten Zeit einzuschlafen. Sie sollten also versuchen, Ihren Schlaf bis zum Zubettgehen hinauszuzögern.

SCHLAFTIPP

Fühlen Sie sich am Nachmittag oft müde und erschöpft? Eine kleine Pause und ein Schluck kaltes Wasser machen Sie schnell wieder munter. Wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, sollten Sie zumindest aufstehen und sich ein bisschen dehnen und strecken. Indem Sie tagsüber auf ein Nickerchen verzichten, sorgen Sie dafür, dass Sie am Abend müde genug sind, um schnell und tief zu schlafen.

4. Das Bett ist zum Schlafen da

Viele von uns nehmen Laptop, Smartphone oder Tablet mit ins Bett, um noch ein wenig zu arbeiten. Dr. Michael Breus, Arzt und zertifizierter Schlafspezialist, erklärt: „Immer mehr Studien zeigen die negativen Auswirkungen von blauem Licht, wie es vor allem die Bildschirme elektronischer Geräte abstrahlen. Je mehr Zeit wir vor dem Monitor verbringen, desto länger brauchen wir, um die tiefen REM-Schlafphasen zu erreichen. Dadurch kann die Anzahl der nächtlichen Schlafzyklen, die für einen körperlich und geistig erholsamen Schlaf entscheidend sind, insgesamt reduziert werden.“

SCHLAFTIPP

Je stärker Sie im Bett Medien nutzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Bett mit geistigen Aktivitäten verknüpfen, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Dr. Breus empfiehlt, die Geräte mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Wenn das nicht möglich ist, kann eine spezielle Brille mit getönten Gläsern und Blaulichtfilter dabei helfen, die negativen Auswirkungen des blauen Lichts abzuschwächen.

5. Bewusst herunterfahren

Nur weil Sie erwachsen sind, heißt das nicht, dass Sie zu alt für Einschlafrituale sind. Bereiten Sie sich ganz bewusst auf das Zubettgehen vor, damit Ihnen der Übergang vom Wachsein zum Einschlafen leichter fällt. Entspannende Musik, Meditationsübungen oder auch das Schreiben in einem Tagebuch können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

SCHLAFTIPP

Gewöhnen Sie sich ein Einschlafritual an, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Frau, die nach einer Nacht mit den Bose Sleepbuds II erholt aufwacht

6. In der Ruhe liegt die Kraft

Eine ruhige Umgebung ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Haustiere, schnarchende Partner und Straßenlärm können ihn hingegen erheblich stören. Aber es gibt auch andere Arten von Geräuschen, zum Beispiel wenn der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommen will. In solchen Fällen können entspannende Geräusche und meditative Atemübungen dabei helfen, das Gedankenkarussell zum Stehen zu bringen. Dr. Breus erklärt: „Störende Geräusche können uns am Einschlafen hindern oder uns nachts aus dem Schlaf reißen. Es gibt aber auch Geräusche, die zur Entspannung beitragen können. Dank Schlaftechnologien, die sich am Körper tragen lassen, haben wir heutzutage mehr Kontrolle über unsere Umgebungsgeräusche als je zuvor.“

SCHLAFTIPP

Schalten Sie den Fernseher aus. Verlegen Sie den Schlafplatz Ihres Hundes in einen anderen Raum. Und sollten Sie unvermeidliche störende Geräusche oder lästige Gedanken plagen, haben wir genau dafür die Bose Sleepbuds™ II entwickelt.

7. Frische Luft schnappen

Uns allen klingt vermutlich noch der Rat unserer Eltern im Ohr, häufiger mal nach draußen zu gehen, statt nur drinnen zu sitzen. Natürlich hatten sie recht. Zeit im Freien zu verbringen, steigert nicht nur unser Wohlbefinden, sondern sorgt auch für einen besseren Schlaf. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um an die frische Luft zu gehen. Das steigert den Sauerstoffgehalt im Blut und lässt somit auch den Serotoninspiegel steigen. Serotonin bewirkt, dass wir uns ruhig, glücklich und entspannt fühlen – die perfekte Voraussetzung für eine erholsame Nachtruhe.

SCHLAFTIPP

Wissen Sie noch, wie müde Sie früher waren, wenn Sie den ganzen Tag am Strand verbracht oder draußen mit Freunden gespielt haben? Das lag nicht zuletzt an der Wirkung von frischer Luft und Sonnenstrahlen. Leider fehlt uns im Erwachsenenalter oft die Zeit, eine Stunde oder länger im Freien zu sein. Versuchen Sie dennoch, täglich wenigstens einen kleinen Spaziergang zu machen oder auch nur für ein paar tiefe Atemzüge (fünf bis zehn reichen schon) vor die Tür zu gehen. Schon ein wenig frische Luft kann einen spürbaren Unterschied bewirken.

8. Schlaf nach Plan

Unser Körper und unser Geist bilden eine Einheit. Wenn diese Einheit im Einklang ist, kommt das auch unserem Schlaf zugute. Die innere Uhr unseres Körpers wird vom Biorhythmus bestimmt. Er regelt den Schlaf-Wach-Zyklus und ist für nahezu alle Körperfunktionen von Bedeutung – angefangen bei der Hormonausschüttung bis hin zur Körpertemperatur. Änderungen der Zeitzone, Schlafenszeiten und Lichtverhältnisse bringen die innere Uhr mitunter aus dem Takt. Regelmäßige Abläufe können daher einen großen Unterschied ausmachen.

SCHLAFTIPP

Das Leben hält sich nicht immer an einen vorgegebenen Zeitplan. Machen Sie sich nichts daraus. Orientieren Sie sich einfach so gut es geht an Ihrem ganz persönlichen Rhythmus – auf 20 Minuten mehr oder weniger kommt es dabei nicht an. 

9. Gut gekühlt

Ärzte empfehlen für gesunden Schlaf eine Raumtemperatur zwischen 18 und 24 °C im Schlafzimmer. Wenn es zu warm ist, versucht Ihr Körper, seine Temperatur zu regulieren. Das verbraucht Energie und kann dazu führen, dass Sie sich wach fühlen oder sehr unruhig schlafen. Die Schwankungen unserer Körpertemperatur hängen für gewöhnlich eng mit unserem Schlaf-Wach-Zyklus zusammen. Im Normalfall schwankt die Kerntemperatur im Körper in regelmäßigen Abständen und kann in den frühen Morgenstunden um ein bis zwei Grad sinken.

SCHLAFTIPP

Ein weiterer Tipp von Dr. Breus: „Nehmen Sie etwa 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad oder gehen Sie unter die Dusche. Die Abkühlung, nachdem Sie aus dem Wasser steigen, ähnelt dem Effekt eines kühlen Schlafzimmers und kann Ihnen dabei helfen, besser einzuschlafen.“

10. Die perfekte Umgebung

Ganz egal, wie groß oder klein Ihr Schlafzimmer sein mag, Ordnung und eine neutrale Einrichtung helfen dabei, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Sparen Sie nicht an der Matratze, sondern suchen Sie sich das beste Modell aus, das Ihr Budget hergibt. Wenn Sie ans Fußende eine zusätzliche Decke legen, haben Sie sie schnell griffbereit, falls Ihnen nachts kalt werden sollte. Denken Sie daran: Ihr Schlafzimmer sollte einladend und freundlich wirken – Ihr persönlicher Rückzugsort, an dem Sie sich voll und ganz entspannen können.

SCHLAFTIPP

Licht hat einen großen Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus (der Ihrem Körper zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus verhilft). Beim Zubettgehen sollte Ihr Schlafzimmer daher so dunkel wie möglich sein. Wenn Sie verhindern wollen, dass Sie vorzeitig vom Tageslicht oder anderen Lichtquellen geweckt werden, können Sie die Fenster beispielsweise mit lichtundurchlässigen Vorhängen verdunkeln. Und falls Sie auf Nummer sicher gehen wollen: Eine Schlafmaske sorgt für nahezu absolute Dunkelheit.

BOSE SLEEPBUDS™ II

Ein erholsamer Schlaf spielt für unser Wohlbefinden eine ebenso große Rolle wie Bewegung und gesunde Ernährung. Mit diesen Tipps – und der passenden Schlaftechnologie – finden Sie im Handumdrehen die perfekte Schlafroutine. Die winzigen Earbuds helfen Ihnen mit entspannenden Klängen beim Einschlafen, während die Bose Noise-Masking-Technologie Sie beim Durchschlafen unterstützt.